Good foods to eat when breastfeeding

מה כדאי לך לאכול כשאת מניקה

רשימת המזונות המומלצים שכדאי לך לאכול
כשאת מניקה, את זקוקה לתוספת של כ-300–500 קלוריות ביום, בממוצע. אם הקלוריות באות ממזונות בריאים, הן יספקו לך את כל רכיבי התזונה הנחוצים לך כדי לייצר חלב אם באיכות טובה ולשמור על בריאותך. הרשימה כוללת את המזונות הבאים:
  • בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות (עדשים, שעועית וכדומה).
  • דגים שמנים, ובפרט סלמון, מקרל וסרדינים, מכיוון שהם עשירים בחומצות השומן מסוג אומגה–3 שחשובות מאד להתפתחותו הקוגניטיבית של התינוק. השתדלי לאכול דגים שמנים פעם או פעמים בשבוע.
  • פירות וירקות טריים, מבושלים או אפויים.
  • חלב, גבינה, ויוגורט –  המלצה היא לאכול 3 מנות של מוצרי חלב עשירים בסידן, מדי יום.  
  • דגנים מלאים (פסטה מקמח מלא, אורז מלא וכדומה) ולחם מקמח מלאה– מעניקים תחושת שובע ובו בזמן עוזרים לשמירה של רמות סוכר מאוזנות בדם.
  • חטיפים בריאים כמו אגוזים, קוביות גבינה או מקלות גזר אם מתחשק לך משהו בין הארוחות.
  • הרבה מים כדי לשמור על רמת נוזלים טובה – ייצור חלב מגביר את הצמא.
  • מזונות עשירים בוויטמין D, כולל דגים שמנים, חלמון ביצה, חלב ודגנים מועשרים (בדקי את התווית של המזונות המועשרים כדי לוודא שהם מועשרים בוויטמין D).
 כדי לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, לעיתים כדאי להמשיך ליטול תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים, כפי שלקחת כשהיית בהיריון.
​​​​