סלט פסטה

תזונה נכונה בהנקה

מהם המזונות המומלצים לך בתקופה שאת מניקה
כשאת מניקה, התינוק מקבל ממך את כל רכיבי התזונה הדרושים לו. לכן, חשוב שתשמרי על הרגלי האכילה הבריאים שפיתחת במהלך ההיריון. אכילת המזונות הנכונים תעניק לך את האנרגיה ואת הרכיבים התזונתיים המזינים שלהם את זקוקה.
 
פחמימות מורכבות שיש במזונות כמו לחם מקמח מלא, דגנים מלאים, פסטה ותפוחי אדמה יתנו לך אנרגיה. פירות וירקות יעניקו לך ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים חיוניים. תוכלי לקבל חלבונים איכותיים מבשר, קטניות, דגים וביצים, אך הקפידי על כמויות מתונות והעדיפי בשר רזה. מזונות עשירים בסידן כמו חלב, גבינה ויוגורט דלי שומן חשובים גם הם.
 
מתחשק לך פינוק מתוק? במזונות עתירי שומן או סוכר יש מספר גדול של קלוריות אבל ערך תזונתי נמוך, כך שמומלץ להימנע מהם או לצרוך אותם רק מדי פעם. אם אין לך או לבן זוגך זמן לבשל, השתדלו להחזיק בבית ובעבודה זרעי חמניות או דלעת, כריכים מוכנים מלחם מלא, שבהם בשר רזה, טונה, ביצה, גבינה או סלט, או דגני בוקר מועשרים בעלי תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שניתן לאכול עם חלב, יוגורט ופירות. אלה הן ארוחות בריאות וקלות להכנה.
 
כמה קלוריות את שורפת בהנקה?
כשאת מניקה, התינוק מקבל ממך אנרגיה. כלומר, שאת זקוקה  לכמות קלוריות מעט גדולה מהרגיל. אבל אל תחששי מהשמנה: הנקה שורפת כ-500 קלוריות ביום. העצה הטובה ביותר ביחס לקלוריות הנוספות הללו היא לאכול כשאת מרגישה רעבה, ולנשנש חטיפים בריאים ומזינים אם את רעבה בין הארוחות.
 
מחקרים הוכיחו כי השרשרות הארוכות של חומצות רב-בלתי-רוויות (LCP), ובמיוחד  AA (אומגה 6) ו- DHA (אומגה 3), הנמצאות באופן טבעי בחלב האם - חשובות להתפתחות מוחו, עיניו ומערכת העצבים של התינוק. אכילה של מזונות שעשירים ב-LCP בזמן ההנקה תועיל לתינוק שלכם ותעודד התפתחות טובה של מערכת הראייה, של המוח וכן את מיומנויות התנועה שלו. ניתן למצוא LCP בדגים ובבשר. דגים, ובפרט דגים שמנים כמו מקרל, סרדינים, טונה וסלמון, הם מקור טוב גם של AA וגם של DHA, בעוד שבשר אדום מכיל AA.
 
חשוב שתשתי כמות רבה של מים. תצטרכי כ- 2 ליטר נוזלים ביום, מכיוון שהם חיוניים עבור ייצור חלב האם. כדאי שתחזיקי בהישג יד בקבוק מים גדול. אם השתן שלך נראה כהה מאד או אם יש לו ריח יותר חזק מתמיד, כנראה שאת לא שותה מספיק.  משקאות חלב ומיצי פירות ללא תוספת סוכר גם הם אפשרויות טובות לשמירה על רמת נוזלים טובה.
 
ממה כדאי לך להימנע בתקופה שאת מניקה
מתחשק לך בירה קרה או כוס יין אדם? ובכן, כנראה שתצטרכי להמתין עוד כמה חודשים עד שתוכלי ליהנות מאלה. כן, מומלץ להימנע מאלכוהול כשאת מניקה, מכיוון שהוא יכול לעבור אל החלב שלך. אם בכל זאת את רוצה לשתות אלכוהול ניתן לשאוב לפני כן קצת חלב אם כדי להאכיל את התינוק מבקבוק. כוס אחת של אלכוהול מתפנה מגופך תוך כ-3 שעות.
 
את יכולה להרשות לעצמך ליהנות מספל תה או קפה, אבל נסי להמעיט בצריכת הקפאין שלך, מכיוון שעודף קפאין עלול לגרום לעוררות יתר של התינוק. יש נשים שמרגישות כי מזונות מתובלים או חריפים מפריע לתינוק. נסי להימנע גם מכך.
 
​​​​​​​