אישה הרה מחזיקה קערה ובתוכה תפוח ביצה ברוקולי ובננה

מה כדאי שתאכלי במהלך ההיריון

כל מה שנחוץ לך במהלך ההיריון

מי כמוך מבינה כמה התזונה שלך חשובה לך ותינוק שצומח ברחמך. אפשר לומר בוודאות שככול שתאכלי בריא ומגוון יותר, כך יפחת הסיכון שהמאגרים שלך יתדלדלו לאחר שהתינוק ישתמש במה שנחוץ לו. אלה הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר להיריון, שלהם את והתינוק תזדקקו:

 

        אנרגיה

        חלבון

        סידן

        ברזל

        אבץ

        חומצה פולית

        חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה - 3

        סיבים תזונתיים

        נוזלים

        ויטמין D

 

אל תחששי מקלוריות: את זקוקה לאנרגיה במהלך ההיריון

אין ספק כי אחד החששות שלך הוא המשקל שתצברי במהלך ההיריון. אבל כדאי שתהיי מודעת עד כמה חשוב שתקבלי כמות מסוימת של קלוריות ואנרגיה במהלך הריונך, כדי להבטיח את גדילתו והתפתחותו הבריאה של התינוק. צריכה נאותה של קלוריות גם תעניק לך את האנרגיה לה את זקוקה במשך היום, ותאפשר לך להתמודד טוב יותר עם תשישות בהריון.

 

המקורות הטובים ביותר לאנרגיה הם מזונות שמספקים חלבונים, ויטמינים ומינרלים חיוניים, בנוסף קלוריות. ניתן לכלול ביניהם בשר רזה, מוצרי חלב, דגנים מלאים והרבה ירקות ופירות טריים.

 

מדוע את זקוקה לחלבון במהלך ההיריון

חלבון נחוץ במהלך ההיריון כדי לספק את אבני הבנייה להתפתחות התינוק. החלבון בונה את הרקמות ואת כדוריות הדם שלו ותורם לתקינות השלייה. חלבון גם מסייע לתחזק ולתקן את הרקמות שלך במהלך ההיריון ומעודד עלייה תקינה במשקל.

 

ניתן לצרוך חלבון מהחי וגם ממקור צמחי. ואולם חשוב לציין שלגוף קל יותר לספוג חלבון מן החי. מקורות בריאים וזמינים לחלבון הם בשר בקר רזה, עוף, דגים, ביצים, קטניות כגון: שעועית, עדשים ואגוזים.

 

סידן – לא רק לעצמות בריאות, שלך ושל התינוק

הסידן הוא מינרל חשוב, שתורם להתפתחות הבריאה של עצמותיו ושיניו של התינוק. בנוסף, סידן חיוני לבריאות הלב, השרירים והעצבים.

המקור הטוב ביותר לסידן הוא מוצרי חלב כגון חלב, יוגורט וגבינה. מוצרי החלב מכילים כמות גדולה של סידן בצורה שהגוף סופג בקלות, וכמו כן יש בהם גם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים שטובים לעצמות ולשיניים. מקורות צמחיים לסידן כוללים טחינה, שקדים, תרד וברוקולי. אך חשוב להדגיש, כי המקורות הצמחיים  מכילים גם חומצות אוקסאליות ופיטיות, המקשות על ספיגת הסידן בגוף.

 

אחד החשובים ביותר לך ולתינוק: ברזל בהיריון

ברזל הכרחי להתפתחות תקינה של התינוק, לתפקודו של המוח ולייצור כדוריות הדם האדומות בגופו. כמות מספקת של ברזל מפחיתה את הסיכון שלך לאנמיה, ללידה מוקדמת ולתינוק בעל משקל נמוך.

 

ישנם שני סוגים של ברזל: ברזל הם (heme) וברזל ללא הם (non-heme). ברזל מסוג heme נמצא במזון מן החי, ונספג בגוף בקלות רבה יותר מאשר ברזל מסוג non-heme המגיע ממקור צמחי. מקורות טובים של ברזל מסוג heme, הם מזונות כגון בקר ועוף. מקורות טובים לברזל מסוג non-heme הם לחם ודגנים מועשרים, קטניות כגון: עדשים, שעועית, ירקות, טופו ותרד. כדי להגביר את ספיגת הברזל מומלץ לשלב בארוחה מזון שעשיר בוויטמין C.

מידע נוסף על חשיבות  הברזל וויטמין בהריון.

 

מדוע כדאי לך לאכול מזונות עשירים באבץ בזמן היריון

אבץ חיוני לחילוף חומרים בריא ולצמיחה ותיקון של רקמות הגוף. מקורות טובים לאבץ מן החי כוללים בשר בקר וכבש. המקורות הצמחיים כוללים סובין, תרד, אגוזים וזרעי חמניות. בדומה לברזל מסוג non-heme , אבץ ממקורות צמחיים נספג פחות טוב בגוף.

 

והכי חשובה - חומצה פולית בזמן ההיריון

כמות נאותה של חומצה פולית, בפרט בתחילת ההיריון, חשובה כדי למנוע מומים מולדים בתעלה העצבית של התינוק. מלבד זאת, חומצה פולית מסייעת בייצור התאים וה-DNA של הגוף. המינון היומי המומלץ לנשים בהיריון הוא 400 מק"ג. בין המקורות טובים של החומצה הפולית ניתן לכלול כבד, עדשים, אספרגוס, תרד, שעועית אדומה, אבוקדו, תפוז וחומוס.

עוד על חשיבות  החומצה הפולית בהריון.

 

מדוע חומצות שומן מסוג אומגה-3 חיוניות בזמן ההיריון

חומצות השומן אומגה-3 הן קבוצה של חומצות שומן חיוניות הכוללות חומצה אלפא-לינולנית (ALA), כחומר מוצא, ואת תוצרי הלוואי שנקראים חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסנואית (DHA). הן חשובות להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק ולהתפתחות התפקוד הקוגניטיבי.

 

דגים הם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה-3, ובמיוחד דגים שמנים. למי שאינה אוכלת דגים מומלץ ליטול את חומצות השומן בתוספי תזונה.

 

מדוע כדאי להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים בזמן ההיריון

סיבים תזונתיים עוזרים לעיכול בכך שהם מוספים נפח ומרככים את הצואה. לכן הם מסייעים למנוע עצירות ומעניקים תחושת מלאות. סיבים תזונתיים מסיסים, כמו הסיבים תזונתיים שיש בשיבולת שועל, נמצאו גם כמסייעים להפחתת רמות הכולסטרול ה"רע".

 

מקורות טובים לסיבים תזונתיים כוללים דגנים מלאים, סובין, שעועית, עדשים, בטטה, בננה ותפוח. לעיתים, כמות גדולה של סיבים תזונתיים יכולה לגרום לתחושת נפיחות ולגזים. כדי להפחית את התופעות הללו מומלץ להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים באופן הדרגתי, ובו בזמן לשתות הרבה  נוזלים.

 

נוזלים - מה מומלץ שתשתי בהיריון

הקפדה על כמויות גדולות של נוזלים חשובה במיוחד בזמן ההיריון. הנוזלים הם אלה שנושאים את הרכיבים התזונתיים אל התאים ומהם, ומעבירים אותם לתינוק שלכם דרך השלייה. הנוזלים גם נושאים את מוצרי הפסולת החוצה ועוזרים למנוע עצירות.

השתייה המומלצת ביותר היא מים.

 

המשקאות שמהם עדיף לך להימנע במהלך ההיריון

משקאות קלים, קפה, תה ומשקאות אנרגיה, כולם מכילים קפאין, ולכן עדיף להפחית את צריכתם באופן משמעותי או להימנע מהם לחלוטין, אם אפשר.

 

צריכת יתר של אלכוהול במהלך ההיריון עלולה לגרום למומים גופניים ושכליים אצל התינוק. לפיכך, רצוי להימנע  לגמרי משתיית אלכוהול, כולל בירה, יין, ליקר או קוקטיילים, במשך כל ההיריון ובתקופת ההנקה.

 

נזהרת מחשיפה לשמש? ייתכן שאת צריכה תוספת של ויטמין D בהיריון

ויטמין D הכרחי להיריון בריא, משום שהוא תורם לבניית עצמות חזקות, לבריאות הלב, למערכת החיסון ואף למניעת סוגים מסוימים של סרטן. ויטמין D נוצר בעור בחשיפת לשמש. ואולם בגלל המודעות לסכנות שבקרינת השמש והשימוש בתכשירי ההגנה מפני השמש עלול להיווצר מחסור בוויטמין D. אם את נזהרת מפני חשיפה לשמש, כדאי שתתייעצי עם הרופא או עם דיאטנית לגבי תוסף תזונה, כדי להבטיח כמות נאותה של  ויטמין D במהלך ההיריון.

 

 מקורות טובים לוויטמין D  בתזונה הם: דגים שמנים (הרינג, מקרל, סרדינים וסלמון), חלמון ביצה, ומזונות מועשרים. ​ 

​​​​​​​