אישה הרה מחזיקה קערה ובתוכה תפוח ביצה ברוקולי ובננה

מה כדאי שתאכלי במהלך ההיריון

כל מה שנחוץ לך במהלך ההיריון

מי כמוך מבינה כמה התזונה שלך חשובה לך ותינוק שצומח ברחמך. אפשר לומר בוודאות שככול שתאכלי בריא ומגוון יותר, כך יפחת הסיכון שהמאגרים שלך יתדלדלו לאחר שהתינוק ישתמש במה שנחוץ לו. אלה הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר להיריון, שלהם את והתינוק תזדקקו:

 

אנרגיה

חלבון

סידן

ברזל

אבץ

חומצה פולית

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה - 3

סיבים תזונתיים

נוזלים

ויטמין D

 

ן

א

ין ספק כי אחד החששות שלך הוא המשקל שתצברי במהלך ההיריון. אבל כדאי שתהיי מודעת עד כמה חשוב שתקבלי כמות מסוימת של קלוריות ואנרגיה במהלך הריונך, כדי להבטיח את גדילתו והתפתחותו הבריאה של התינוק. צריכה נאותה של קלוריות גם תעניק לך את האנרגיה לה את זקוקה במשך היום, ותאפשר לך להתמודד טוב יותר עם תשישות בהריון.

 

 

.

 

מדוע את זקוקה לחלבון במהלך ההירי

ון

ל.

 

ניתן לצרוך חלבון מהחי וגם ממקור צמחי. ואולם חשוב לציין שלגוף קל יותר לספוג חלבון מן החי. מקורות בריאים וזמינים לחלבון הם בשר בקר רזה, עוף, דגים, ביצים, קטניות כגון: שעועית, עדשים ואגוזים.

 

סידן

ת, שלך ושל התי

נוק

.

 

ון

 

(heme) וברזל ללא הם (non-heme). ברזל מסוג heme נמצא במזון מן החי, ונספג בגוף בקלות רבה יותר מאשר ברזל מסוג non-heme המגיע ממקור צמחי. מקורות טובים של ברזל מסוג heme, הם מזונות כגון בקר ועוף. מקורות טובים לברזל מסוג non-heme הם לחם ודגנים מועשרים, קטניות כגון: עדשים, שעועית, ירקות, טופו ותרד. כדי להגביר את ספיגת הברזל מומלץ לשלב בארוחה מזון שעשיר בוויטמין C.

מידע

 הברזל וויטמין C בהריון.

 

מד

ן

 

. מקורות טובים לאבץ מן החי כוללים בשר בקר וכבש. המקורות הצמחיים כוללים סובין, תרד, אגוזים וזרעי חמניות. בדומה לברזל מסוג non-heme , אבץ ממקורות צמחיים נספג פחות טוב בגוף.

 

ו

ן

כמות נאותה של חומצה פולית, בפרט בתחילת ההיריון, חשובה כדי למנוע מומים מולדים בתעלה העצבית של התינוק. מלבד זאת, חומצה פולית מסייעת בייצור התאים וה-DNA של הגוף. המינון היומי המומלץ לנשים בהיריון הוא 400 מק"ג. בין המקורות טובים של החומצה הפולית ניתן לכלול כבד, עדשים, אספרגוס, תרד, שעועית אדומה, אבוקדו, תפוז וחו

מוס.

 החומצה הפולית בהריון.

 

מדוע

-3 חיוניות בזמן ההיריון

חומצות השומן אומגה-3 הן קבוצה של חומצות שומן חיוניות הכוללות חומצה אלפא-לינולנית (ALA), כחומר מוצא, ואת תוצרי הלוואי שנקראים חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסנואית (DHA). הן חשובות להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק ולהתפתחות התפקוד הקוגניטיבי.

 

 

 

מדוע כדאי להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים בזמן ההיריון

 

מקורות טובים לסיבים תזונתיים כוללים דגנים מלאים, סובין, שעועית, עדשים, בטטה, בננה ותפוח. לעיתים, כמות גדולה של סיבים תזונתיים יכולה לגרום לתחושת נפיחות ולגזים. כדי להפחית את התופעות הללו מומלץ להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים באופן הדרגתי, ובו בזמן לשתות הרבה  נוזלים.

ל סיבים תזונתיים במהלך ההיריון​.

 

ן

.

השתייה המומלצת ביותר היא מים.

 

המשקאות שמהם עדיף לך להימנע במהלך ההירי

ון

משקא

ות קלים, קפה, תה ומשקאות אנרגיה, כולם מכילים קפאין, ולכן עדיף להפחית את צריכתם באופן משמעותי או להימנע מהם לחלוטין, אם אפשר.

 

 

צריכת יתר של אלכוהול במהלך ההיריון עלולה לגרום למומים גופניים ושכליים אצל התינוק. לפיכך, רצוי להימנע  לגמרי משתיית אלכוהול, כולל בירה, יין, ליקר או קוקטיילים, במשך כל ההיריון ובתקופת ההנקה.

 

נ

זהרת מחשיפה לשמש? ייתכן שאת צריכה תוספת של ויטמין D בהיריון

D הכרחי להיריון בריא, משום שהוא תורם לבניית עצמות חזקות, לבריאות הלב, למערכת החיסון ואף למניעת סוגים מסוימים של סרטן. ויטמין D נוצר בעור בחשיפת לשמש. ואולם בגלל המודעות לסכנות שבקרינת השמש והשימוש בתכשירי ההגנה מפני השמש עלול להיווצר מחסור בוויטמין D. אם את נזהרת מפני חשיפה לשמש, כדאי שתתייעצי עם הרופא או עם דיאטנית לגבי תוסף תזונה, כדי להבטיח כמות נאותה של  ויטמין D במהלך ההיריון

.

 

 מקורות טובים לוויטמין D  בתזונה הם: דגים שמנים (הרינג, מקרל, סרדינים וסלמון), חלמון ביצה, ומזונות מועשר

ים. 

​​​​​​