מהם היתרונות שיש בפעילות גופנית
פעילות גופנית טובה לנו. ומתברר שגם במהלך ההריון כדאי להקדיש לכך זמן, כדי להעלות את הכושר. כמו כן, צפוי שבמהלך ההריון תרגישי עייפה יותר: פעילות גופנית בהריון עשויה לעזור לך להגביר את האנרגיה ולהתמודד ביתר קלות עם העייפות. הנה יתרונות נוספים:
· פעילות גופנית בהריון מגבירה את זרימת הדם ובכך מקלה על עצירות, התכווצויות שרירים וכאבי גב.
· עוזרת לישון.
· משחררת אנדורפינים, שמרוממים את מצב הרוח.
· מסייעת לשמור על כושר ולחזור לגיזרה שהיתה לך לפני ההיריון, לאחר לידת התינוק.
· משפרת את כוח העמידה שלך, את מתח השרירים, ואת חוזק רצפת האגן, כהכנה ללידה.
כך תבחרי את סוג הפעילות שמתאים לך
בין אם החלטת להתחיל לעשות פעילות גופנית לכבוד ההריון ובין שאת כבר מנוסה, לא מומלץ לפעול בצורה מאומצת. הפעילות הגופנית בזמן ההיריון צריכה להיות בעצימות נמוכה, עדינה ומרגיעה. ככלל, כל פעילות שהיית רגילה לבצע לפני שנכנסת להריון היא בטוחה ברוב המקרים, אך כדאי לבדוק עם הרופא שלך שאת פועלת בצורה בטוחה עבורך ועבור התינוק.
סוגים של פעילות גופנית בטוחה במהלך ההריון
פילאטיס או יוגה – שיעורים המתמקדים במתיחות עדינות ובנשימות הם הטובים ביותר. ואולם ישנם סוגי יוגה שעדיף לוותר עליהם, כמו ביקראם ואשטנגה, משום שמדובר בפעילות מאומצת. מכונים רבים מציעים שיעורים מיוחדים של יוגה או פילאטיס לנשים בהיריון. תמיד עדיף ליידע את המדריך באיזה שבוע של ההיריון את נמצאת, לפני תחילת השיעור.
הליכה או ג'וגינג קל - פעילות גופנית בחוץ, באוויר הפתוח, יכולה להועיל גם לנפש וגם לגוף. השתדלי לעשות זאת במתינות והקשיבי לגופך.
שחייה – שיעורי התעמלות במים לנשים בהיריון מאפשרים אימון בטוח, משום שהמים עוזרים לתמוך במשקל העודף. ואולם חשוב לוודא שמדובר בבריכה שמתוחזקת קפידה, על פי ההנחיות.
ריקוד – שיעור ריקוד עשויים לחזק את השרירים ולהרים את מצב הרוח. אבל כדאי לשמור על כמה כללי בטיחות. למשל: להימנע מקפיצות ומסיבובים חדים, ולהפחית את תנועת הזרועות, כדי לא לאבד שיווי משקל, חלילה.
אופניים - למרות שרכיבה על אופנים היא פעילות גופנית בטוחה במהלך שבועות ההריון המוקדמים, ככל שאת מתקדמת אל השלבים המאוחרים יותר, מרכז שיווי המשקל שלך משתנה. זה עלול להשפיע על היציבה ולסכן אותך בנפילה. אין בעיה אם את רוכבת על אופני הכושר הנייחים בחדר הכושר, אך עלולה להיות הבעיה בחוץ, על מדרכות, שבילים וכבישים.
אימונים עם משקולות – אימונים אלה מומלץ לבצע רק אם התנסית בהם לפני שנכנסת להריון. אם את מתאמנת במכון כושר, בקשי מהמדריך להראות לך כמה תנוחות בטוחות להיריון, מכיוון שרצוי להימנע מתנועות מסוימות, כמו הרמת משקולות מעל לראש או הבטן. ייתכן שמכון הכושר שלך גם ידרוש ממך לבצע בדיקת הערכת סיכונים.
עצות לפעילות גופנית בריאה בזמן ההריון
כדאי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות לפחות שעה לפני האימון, שתיתן לך מספיק אנרגיה.
חשוב ליידע את המאמן שאת בהיריון. ישנם מאמנים המוסמכים לתת תרגילי הריון מיוחדים.
כדאי שתלבשי חזיית ספורט מתאימה ונעלים תומכות ומתאימות.
חשוב מאד לשתות הרבה מים לפני ואחרי, וגם תוך כדי.
היי מודעת לכך שככל שהבטן שלך גדלה, מרכז שיווי המשקל שלך משתנה, וכתוצאה מכך את עלולה להיות פחות יציבה על רגלייך.
וכמובן, הקשיבי לגופך. אל תגזימי בפעילות, ואם את מרגישה מסוחררת, חלשה, כואב לך, את עייפה מדי או חם לך מדי, עדיף תמיד להפסיק.
פעילויות מהן כדאי שתמנעי בהריון
סוגים מסוימים של תרגילים עלולים להעמיס על הגוף ואפילו לסכן אותך ואת התינוק. אלה סוגי הפעילות מהם מומלץ שתמנעי:
פעילות ספורט בעצימות גבוהה
ספורט מגע, כמו אמנויות לחימה או אגרוף
צלילה
סקי
רכיבה על סוסים
תרמילאות
הרמת משקולות כבדות
פעילויות הכרוכות בגבהים, כמו טיפוס או סנפלינג